unoszenie sztangi

[...] na bramie Górnego wyciągu siedząc na ziemi 4 serie 12,12,10,8 4. Wiosłowanie koncowka sztangi opadzie 4 serie 12,12,12.12 5. Arnoldki 4 serie 12.10.8.6 powt 6.unoszenie sztangi lamanej do brody 4 serie 12 powt 7.unoszenie ramion przodem z hantlami naprzemian 3 serie 12 powt 8.unoszenie ramion bokiem na bramie plus szrugsy 3x 15 [...]

[...] ramienia z hantlą siedząc w oparciu o kolano 4 serie po 12 powtórzeń Dla urozmaicenia treningu co tydzień zamieniam modlitewnik z gryfem łamanym na hantle, robię "młoty" , unoszenie sztangi prostej stojąc. Robię także kilka ćwiczeń na brzuch ( 4 serie) między ćwiczeniami. Wtorek: Plecy: Wiosła podchwytem sztangą prostą naprzemiennie podchwytem [...]

[...] jak to cwiczenie sie nazywa ale to jest tak lezysz na lawce plaskiej biezesz dwa hantelki i rozkladasz rece i na prostych rekach podnosisz 10-12razy 4 serie wtorek-biceps:unoszenie hantelka na kolanie siedzac10-12 razy 4 serie,unoszenie sztangi stojac 10-12 razy 5 serii,na 1 strone sztangi zakladasz odciazenie i kladziesz na podlodze.biezesz [...]

TRENING NA MASE PONIEDZIAŁEK KLATA: 1 Wyciskanie sztangi na ławce prostej(szeroko rece)-progresja 12,10,8,8 powt 2 Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa w gore(szeroko rece)-progresja 12,10,8 powt 3 Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głową w dół(szeroko rece)-progresja 12,10,8 powt 4 Rozpietki na lawce prostej 10,10,10powt TRICEPS: 1 [...]

A1, B1, A2, B2 - kolejno: poniedzialek, wtorek, czwartek, piatek. A1: klata, barki, tric (ciezko) Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 3s unoszenie za glowe hantli/rozpietki 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie hantelek bokiem w gore 3s francuskie 3s wyciag jedna reka(naprzemian) 2s B1: nogi, plecy, biceps [...]

[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 [...]

[...] gdzie nakładam ciężary jakie chce, trzymając ręcę węziej i nadgarstki pionowo.) 3x15 Barki: -Maszyna typu wyciskanie sztangi z przed/zza głowy 3x15 -Maszyna typu unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15 -unoszenie sztangi gryf łamany do brody 3x15 Triceps: Wyciąganie francuskie sztangi, gryf łamany leżąc. 3x 12-15 Wyciag górny, [...]

Odkąd rozpocząłem swoją przygodę z siłownią moja sylwetka całkowicie się zmieniła. Bez żadnych suplementów czy odżywek przybrałem na masie 11kg w czasie 8 miesięcy. Widzę, że wszystko ładnie i proporcjonalnie mi się rozwija z wyjątkiem barków. Przyczyną jest to, że olewałem je gdy zaczynałem ćwiczyć by rozwinąć braki chciałbym zacząć trening [...]

[...] ze sztangą 3 x wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x ściąganie wyciągu 2 x martwy ciąg 1 x wyciskanie francuskie leżąc 1 x uginanie rąk ze sztangą stojąc, biceps 3 x unoszenie sztangi siedząc z klatki nad głowę 2 x brzuszki A teraz proszę o wszelkie uwagi dotyczące diety i treningu. (Dodam że ćwiczymy razem) Płeć: Kobieta Wiek: 22 Waga: [...]

[...] w 2s) - Unoszenie sztangielki nad głową - 3s(10-8x) - Wypychanie sztangielki do tyłu w opadzie - 3s(12x) - Pompki tyłem - 3s(12x) Przedramię: - Unoszenie sztangi podchwytem, unoszenie sztangielek nachwytem (superseria) - 3s(15x) Piątek: Klatka: - Wyciskanie sztangi z klatki na ławce płaskiej - 4 serie(10-8-8-6x) - Rozpiętki - 3 serie(10x) Plecy: [...]

[...] BICEPS -martwy ciąg x3 12/10/8 -sztangielkami x4 12/10/10/8 -na bramie(UGINANIE RAMION NACHWYTEM STOJĄC) x4 12/10/10/8 Brzuch: -skłony w leżeniu głową w dół 20/16/16 -unoszenie nóg w podporze 20/15/15 WTOREK WOLNE ŚRODA: triceps + barki + brzuch Barki: -unoszenie sztangi przed głową x3 10/8/8 -wyciskanie sztangielek w siadzie do góry x4 [...]

[...] poręczach , 12-14 powtorzen 4 serie środa : plecy podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 serie na max'a martwy ciąg 3 serie wiosłowanie sztangą 3 serie 8-10 powtórzeń unoszenie hantla w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń biceps: uginanie przedramion ze sztangą na stojąco 4 serie 8-10 uginanie przedramion hantlami 3-4 serie uginianie [...]

[...] na wyciągu 2x 12-10 wtorek 1. podciaganiu na drązku 4x max(tj max 8) 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x 12-10-10 3. martwy ciag 3x 10-10-8 4. sztrugsy 3x 12-10-10 5. unoszenie hantelki w opadzie 3x 10-10-8 1.uginanie nadgarstka nachwytem 4x 12-10-10-8 2 uginanie nadgarstka podchwytem3x 10-10-10 środa wolne czwartek 1. wyciskanie [...]

dzień 1 klata+ triceps Klata: 1. Wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 4-6 powtórzen 4 serie 2. Wyciskanie na ławce sztangielek 6-8 4 serie 3. Rozpiętki leżąc na ławce 8-12 3 serie. A innego dnia przenoszenie sztangielki za głowę 8-12 3 serie Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi 6-8 3 serie 2. Unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz [...]

[...] 12 - pompki tricepsowe 4x8 Sroda Plecy: - podciaganie połsztangi do brzucha 12/10/10/8 - podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/10/8 - martwy ciag 12/10/10/8 Biceps: - unoszenie przedramion na lamanym 1x2 rozgrzewki potem 4x12 - unoszenie przedramion w oparciu o kolano 4x12 Piatek Naramienne: - wyciskanie sztangi za karku 1/2 rozzgrzewki [...]

Witam mam tu plan na masę proszę o ocenę i poprawę. Poniedziałek - KLATA 1 Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8 2 Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w górę 12,10,8,6 3 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10 4 Rozpiętki głową w dół 12,12,12 Wtorek - BICEPS+PRZEDRAMIE 1 Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12,10,10,8 2 [...]

[...] sprzed i zza głowy 4s 12/10/10/8 30kg Kaptury: - WZNOSY BARKÓW hantlami 4s po 12 2x po 19kg - WZNOSY BARKÓW sztangą 4s po 12 52kg Przedramię: - unoszenie sztangi z nadchwytem 4 serie 12 10 8 26kg - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s po 30 26kg Sobota: - podciaganie sie na drazku z nadchwytem 4 serie [...]

Staż treningowy około 1.5 roku Wiek 22 lata DZIEŃ 1 Klatka + Biceps Wyciskanie sztangi ławka prosta 4s 8-12p Wyciskanie hantli skos (+) 3s 8-12p Rozpiętki 3s 8-12p Uginanie ramion stojąć podchwytem gryf lekko łamany 3s 8-12p Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 3s 9-12p Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie( o kolano) 3s [...]

[...] 12,5kg. 3.wyciskanie sztangi o wadze 20kg na ławce skośnej kont 30 stopni 4 serie po 6 powtórzeń. 4.wyciskanie sztangi tej samej na ławce prostej 4 serie po 6 powtórzeń. 5.unoszenie sztangi o tej samej wadze stojac do wysokości klatki piersiowej ćwiczenie na biceps . 4serie po 6 powtórzeń. 6. Barki unoszenie sztangielek na boki sztangielki po [...]

[...] 4x10 3. Sciąganie drążka wyciągu górnego 4x10 4. Przyciąganie drązka wyciągu dolnego w siedzie 4x10 5. Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem leżąc 3x10 6. unoszenie hantelki oburącz zza głowy 3x10 7. ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10 Piątek - Nogi + barki 1. Przysiad ze sztangą 4x10 2. Wykroki 4x10 3. uginanie nóg na [...]